O błonniku napisano i powiedziano już wiele, jednak mimo powszechnej wiedzy, nadal jest to składnik diety, który budzi wiele wątpliwości. Błędnie kojarzony wyłącznie z mało atrakcyjnymi i monotonnymi otrębami w każdym posiłku, stał dla wielu żywieniową zmorą (zupełnie niesłusznie). Dziś spróbujemy nieco odczarować jego urok i odkryć jego wielki potencjał na nowo.

Od wielu lat świat nauki i medycyny podkreśla, jak ważny dla każdego z nas jest błonnik o jeden z kluczowych elementów profilaktyki chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Mimo to najczęściej sięgamy po niego dopiero wtedy, gdy zmagamy się z problemem zaparcia. Przetworzona dieta uboga w błonnik jest jedną z głównych przyczyn tych dolegliwości. Nic dziwnego, że błonnik odgrywa kluczową rolę w dietach wspierających leczenie zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak choroby jelit. Jest również niezbędnym elementem diet redukcyjnych oraz tych stosowanych przy cukrzycy i insulinooporności. Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania zwracają uwagę rolę błonnika, który powinien być stałym, a nie epizodycznym, elementem naszej diety. Warto więc pamiętać o codziennej, odpowiedniej porcji tego cennego składnika.

Dieta bogata w błonnik — jak zacząć?

Chcesz wprowadzić więcej błonnika do swojej diety? Zacznij od prostych kroków: jedz warzywa i to kilka razy dziennie! Włącz do jadłospisu grube kasze, razowe pieczywo oraz dodawaj nasiona do swoich ulubionych dań. Dzięki temu dostarczysz sobie różnych rodzajów błonnika. Natomiast jeśli masz problem ze zbilansowaniem odpowiedniej ilości tego składnika, możesz wzbogacić swoje potrawy o celowany suplement. Bardzo uniwersalne i pożądane będą błonniki, które nie zaburzają smaku i nie zmieniają struktury naszych dań. Te cechy sprawią, że stosowanie takiego dodatku do diety nie będzie sprawiać trudności.

A ile to dużo błonnika?

Czy wiesz, że średnie dzienne spożycie błonnika pokarmowego w Polsce wynosi zaledwie około 17 g u kobiet i 21 g u mężczyzn? To mniej niż zaleca WHO, które rekomenduje spożywanie minimum 25 g błonnika dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Czy osiągnięcie tego poziomu jest trudne? I tak, i nie. Wymaga to świadomego podejścia do zdrowego odżywiania i podstawowej wiedzy żywieniowej.

Przykład popularnego, wysokobłonnikowego śniadania – poranna owsianka z owocami:

• 50 g płatków owsianych – ok. 5 g błonnika
• 20 g suszonej śliwki – ok. 2 g błonnika
• 10 g słonecznika – ok. 1 g błonnika
• Jogurt naturalny – 0 g błonnika
• 1 banan – ok. 2,5 g błonnika

Suma: ok. 10,5 g błonnika.

Błonnik błonnikowi nierówny

Największym atutem błonnika rozpuszczalnego jest zdecydowanie jego zdolność do odżywiania bakterii beztlenowych, które stanowią ok 99% całej naszej jelitowej mikroflory. Ta właściwość sprawia, że ten rodzaj błonnika jest również prebiotykiem. Hydrolizowana guma guar, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy czy guma arabska to przykłady prebiotycznych błonników, które są wyjątkowo cenione przez naszą mikroflorę. Istotną cechą dla wielu osób jest to czy dany błonnik może szybko fermentować, w których przypadkach będzie to korzystne a w innych może nasilać objawy gastryczne np. wzdęcia.

A co dla wrażliwców?

Błonnik jest składnikiem wokół którego narosło wiele mitów. Z jednej strony jest powszechnie uznawany za niezbędny element zbilansowanej diety, z drugiej – często bywa ograniczany (nie zawsze zasadnie) w przebiegu wielu chorób przewodu pokarmowego. Szczególnym wyzwaniem są osoby z SIBO i IBS, w przypadku których niektóre rodzaje błonnika mogą nasilać objawy gastryczne, podczas gdy inne będą wspomagać ich terapię, a nawet łagodzić codzienne dolegliwości. Wielu z nich staje przed pytaniem, jaki błonnik wesprze mikrobiotę jelitową i jednocześnie nie nasili objawów jelitowych. Ciekawą opcją są certyfikowane, wolno fermentujące błonniki prebiotyczne Low FODMAP.  Certyfikacją zajmuje się Uniwersytet Monash w Australii, który od wielu lat zajmuje się badaniem diety w zespole jelita drażliwego.

Błonniki prebiotyczne z certyfikatem low FODMAP dostępne w Polsce:

• OMNi-LOGiC® IMMUNE
• OMNi-LOGiC® Fibre

Karmienie bakterii — dlaczego to takie ważne?

Kiedy w naszej diecie pojawi się już odpowiedni błonnik i dotrze wraz pokarmem do jelit, bakterie beztlenowe zajmą się jego obróbką, dzięki której utworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Są to nasycone kwasy tłuszczowe posiadające do sześciu atomów węgla w cząsteczce. Najpopularniejsze to kwas octowy, masłowy i propionowy. Ich znaczenie dla ludzkiego organizmu jest szalenie istotne. SCFA mają silne właściwości przeciwzapalne i pomagają utrzymać równowagę w środowisku jelitowym, co przekłada się na brak wzdęć, zaparć, biegunek oraz uczucia przelewania się w brzuchu. Dodatkowo, odżywiają nabłonek jelitowy i wspierają jego regenerację. Co ciekawe, u pacjentów cierpiących na choroby zapalne jelit, takie jak choroba Crohna, często obserwuje się obniżone poziomy właśnie tych kwasów.

Regulacja pracy jelit

Dla niektórych codzienna wizyta w toalecie to niczym niezakłócona rutyna, dla innych — prawdziwe wyzwanie. Nasze jelita potrzebują dobrze zbilansowanej diety bogatej w prebiotyki, odpowiedniej ilości snu, regularnej aktywności fizycznej, właściwego nawodnienia i uważnego jedzenia. To całkiem sporo! Kiedy zaniedbamy którykolwiek z tych elementów, nasz organizm prędzej czy później da o sobie znać. Najczęstsze błędy, jakie popełniamy wobec naszych jelit, to brak ruchu, niewystarczające nawodnienie oraz codzienna dieta pełna prostych cukrów (słodycze, białe pieczywo), pozbawiona błonnika. Jak sobie z tym poradzić? Rozwiązanie jest proste: zacznij od wprowadzenia podstawowych zasad zdrowego stylu życia. Jeśli mimo to nie zauważysz poprawy, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Ignorowanie przewlekłych biegunek czy zaparć może być sygnałem alarmowym, którego nie należy lekceważyć.

Podsumowując..

Nie ulega wątpliwości, że błonnik jest niezbędnym elementem naszej codziennej diety. To niezwykle ważny składnik, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i ogólnego dobrostanu. Dzięki niemu nasza mikrobiota jelitowa rozwija się prawidłowo, a perystaltyka jelit działa sprawnie. Błonnik wspiera również wchłanianie mikro- i makroelementów oraz wykazuje działanie przeciwzapalne poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To tylko część jego zalet, które czynią go niezastąpionym elementem zdrowego stylu życia i profilaktyki zdrowotnej. Istotą jest właściwy dobór odpowiedniego rodzaju prebiotycznego błonnika, który będzie dopasowany do możliwości naszego przewodu pokarmowego.

Pozostałe artykuły