Kiedy nic nam nie dolega, nie zastanawiamy się zbytnio nad naszym zdrowiem. Nie poświęcamy też wiele czasu na podejmowanie głęboko przemyślanych decyzji, które prędzej, czy później odbiją się na naszym organizmie. My jednak zawsze będziemy Was zachęcać do dbania o siebie, zanim pojawią się objawy jakiejkolwiek choroby. Dotyczy to również zdrowia naszych jelit – lepiej zapobiegać niż leczyć. Jest kilka, nieskomplikowanych zasad, których warto się trzymać na co dzień.

Jedz różnorodnie

Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu. To jednocześnie go wzmacnia i zwiększa jego odporność. W jelitach znajdują się setki gatunków bakterii, z których każda odgrywa określoną rolę. Niestety nasza tradycyjna dieta jest mało zróżnicowana i do tego bogata w tłuszcze oraz cukier. Najlepsze pokarmy dla zdrowia jelit to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, zwłaszcza te bogate w błonnik, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Według Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety powinny spożywać do 25-30 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni nawet do 38 gramów dziennie. Wykazano, że jabłka, karczochy, jagody, migdały i pistacje również zwiększają liczbę bifidobakterii, które są uważane za pożyteczne bakterie, ponieważ mogą zapobiegać m.in. zapaleniu jelit.

Jedz sfermentowaną żywność

Sfermentowana żywność, czyli taka, która została poddana fermentacji – procesowi, w którym zawarte w niej cukry są rozkładane przez drożdże lub bakterie. Niektóre przykłady sfermentowanej żywności to: jogurt, kimchi, kapusta kiszona, kefir, czy kombucha. Wiele z tych produktów jest bogatych w pałeczki kwasu mlekowego – rodzaj bakterii korzystnej dla zdrowia. Badania pokazują, że ludzie, którzy często jedzą jogurty, mają w jelitach więcej kwasu mlekowego. Osoby te mają również mniej Enterobacteriaceae, bakterii związanych ze stanami zapalnymi. Podobnie, wiele badań wykazało, że regularne spożywanie jogurtu może w tym poprawić mikrobiom jelitowy. Jednak wiele z nich, zwłaszcza smakowych, zawiera duże ilości cukru, który dokarmia niekorzystne mikroorganizmy oraz jest źródłem zbędnych kalorii. Dlatego najlepiej wybrać zwykły, niesłodzony jogurt lub jogurt smakowy z minimalnym dodatkiem cukru, który jest wytwarzany wyłącznie z mieszanek mleka i bakterii. Aby czerpać pełnię korzyści dla zdrowia jelit, upewnij się, że na etykiecie znajduje się informacja: „zawiera żywe, aktywne kultury bakterii”.

Jedz pokarmy bogate w polifenole

Polifenole to związki roślinne, które są dla naszego zdrowia niezwykle korzystne. Obniżają ciśnienie krwi, stany zapalne, poziom cholesterolu i stres oksydacyjny. Ludzki organizm nie zawsze trawi polifenole, ponieważ nie są one skutecznie wchłaniane. Większość z nich trafia do okrężnicy, gdzie są trawione przez bakterie jelitowe. Niektóre przykłady żywności bogatej w polifenole to: kakao i gorzka czekolada, czerwone wino, skórki winogron, zielona herbata, migdały, cebula, jagody i brokuły. Polifenole z kakao mogą zwiększać ilość Bifidobacterii i lactobacilli oraz zmniejszać ilość Clostridia. Zmiany te są związane z niższym poziomem triglicerydów i białka C-reaktywnego, które jest markerem stanu zapalnego. Polifenole w czerwonym winie mają podobne działanie, a nawet wykazano, że zwiększają poziom pożytecznych bakterii u osób z zespołem metabolicznym.

Rozważ pre i probiotyki

Te maleńkie mikroorganizmy wspomagają metabolizm i przywracają równowagę mikrobiomu. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, zwykle bakterie, które po spożyciu zapewniają określone korzyści zdrowotne. Najsilniejsze działanie probiotyków to przywracanie mikrobiomu do zdrowego stanu po jego uszkodzeniu. Niemniej jednak badania wykazały, że probiotyki mogą poprawić funkcjonowanie niektórych bakterii jelitowych. Z kolei prebiotyki to selektywne składniki, które fermentowane umożliwiają swoiste zmiany w przewodzie pokarmowym o korzystnym działaniu na stan zdrowia i samopoczucie gospodarza.

Monitoruj poziom witaminy D

Ostatnie badania wykazały istotny związek bakterii jelitowych i poziomu witaminy D. Jakakolwiek forma przerwania bariery przewodu pokarmowego, powszechnie znana jako „nieszczelne jelito” może zwiększać ryzyko rozwoju stanów zapalnych i funkcjonalnych chorób przewodu pokarmowego, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna. Większość osób z nieszczelnymi jelitami ma bardzo niski poziom witaminy D, a także bardzo niski poziom dwóch głównych kwasów Omega 3 – EPA i DHA. Zaleca się, aby większość ludzi przyjmowała co najmniej 5000 jednostek witaminy D3 dziennie i spożywała wystarczającą ilość oleju rybiego (lub jego odpowiednika wegańskiego) w ilości 1000 mg dziennie. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.

Ogranicz stres

Stres nie tylko odbija się na zdrowiu psychicznym, ale także wpływa na nasze samopoczucie fizyczne. Przewlekły poziom wysokiego stresu może bezpośrednio wpływać na zdrowie jelit, o czym pisaliśmy już w poprzednich artykułach (zachęcamy do przeczytania!). Chociaż nie zawsze można usunąć stresory z naszego życia, można spróbować nauczyć się sobie z nimi radzić. Warto spróbować takich technik jak oddychanie przeponowe, uprawianie sportu czy długie spacery.

Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu

Jeśli mało i źle śpisz, wpływa to na cały organizm, również na zdrowie jelit. W rzeczywistości nowe badania pokazują, jak naprawdę jest powiązany mikrobiom jelitowy i jakość snu. Jedno z badań przeprowadzonych przez Nova Southeastern University w Fort Lauderdale na Florydzie wykazało, że zły sen może mieć negatywne konsekwencje dla mikrobiomu jelitowego, które mogą następnie objawiać się wieloma innymi problemami zdrowotnymi, takimi nawet jak choroby autoimmunologiczne i zaburzenia psychiczne. National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin każdej nocy.

7 zasad zdrowych jelit to:

1. Jedz różnorodnie.
2. Jedz sfermentowaną żywność.
3. Jedz pokarmy bogate w polifenole.
4. Rozważ pre– i probiotyki.
5. Monitoruj poziom witaminy D.
6. Ogranicz stres.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu.

Pozostałe artykuły